Bu chòir an dà chuid eacarsaich aerobic agus anaerobic a bhith nam pàirt chudromach den chleachdadh eacarsaich agad.Faodaidh iad buannachdan slàinte a thoirt seachad agus do chuideachadh gus fuireach fallain.Is e an eadar-dhealachadh eatorra an dòigh anns a bheil do bhodhaig a’ cleachdadh lùth airson an dèanamh.
Dè a th 'ann an eacarsaich aerobic?
Bidh eacarsaich aerobic ag amas air àrdachadh gnìomh cardiopulmonary.Tha am facal "aerobic" a 'ciallachadh "le ocsaidean", oir tha an seòrsa eacarsaich seo air a bhrosnachadh leis an ogsaidean a gheibh thu bho anail.
Nuair a nì thu eacarsaich, feumaidh na fèithean agad barrachd ocsaidean gus fuireach ann an gluasad, agus bidh comas giùlain ocsaidean na fala agad ag èirigh mean air mhean gus a bhith co-ionnan ri dian an eacarsaich agad, a dh’ adhbhraicheas ìre do chridhe àrdachadh agus d’ anail a dhoimhneachadh agus a luathachadh.Aig an aon àm, bidh trèanadh aerobic a’ leudachadh na soithichean fala beaga gus barrachd ocsaidean a lìbhrigeadh dha na buidhnean fèithe as motha agad, leithid do ghàirdeanan, do chasan agus do chromagan.
Nuair a bhios tu a 'dèanamh eacarsaich aerobic, bu chòir dhut a bhith ag amas air co-dhiù 30 mionaid no barrachd de ghnìomhachd.Tha an gnìomh seo a’ toirt a-steach gluasad ath-aithriseach, leantainneach.
Seòrsaichean de eacarsaichean aerobic
Is dòcha gu bheil thu eòlach air eisimpleirean de eacarsaichean aerobic mu thràth.Tha eòlaichean a 'moladh gun dèan thu eacarsaichean mar seo airson co-dhiù leth uair a thìde, trì gu seachd tursan san t-seachdain.Am measg nan eacarsaichean aerobic tha:
•A 'ruith no a' gluasad
•A 'coiseachd, gu sònraichte aig astar luath
•Snàmh
•Ag iomradh
•Rothaireachd no baidhsagal
•A 'leum ròp
•Ceum aerobics
•Sgitheadh
•Sreap staidhre
•Dannsa
•A 'cleachdadh innealan cardio mar treadmill no elliptical
Ma tha thu dìreach a 'tòiseachadh le cardio, no mura h-eil thu air eacarsaich a dhèanamh airson greis, tòisich gu slaodach.Blàthaich airson 5 gu 10 mionaidean, a 'togail an astar mar a thèid thu air adhart.Às deidh do bhlàthachadh, feuch ri co-dhiù 5 mionaidean de ghnìomhachd taghte.Gach latha, cuir beagan ùine ris a 'chleachdadh eacarsaich agad, a' togail an astar mar a thèid thu air adhart.Dèan cinnteach gun cuir thu a-steach amannan fionnar, leithid coiseachd no sìneadh.
Dè a th 'ann an Eacarsaich Anaerobic?
Tha eacarsaich anaerobic gu mòr an urra ri bhith a 'briseadh sìos lùth a tha air a stòradh anns na fèithean seach a bhith a' solarachadh ocsaidean rè eacarsaich.Eu-coltach ri eacarsaich aerobic, a tha na eacarsaich leantainneach, tha eacarsaich anaerobic geàrr-ùine aig ìrean àrd dian, agus gu tric bidh e a 'cleachdadh fèith-fhiodha a dh' fhaodadh cùmhnant a dhèanamh gu luath airson sgoltagan goirid de eacarsaich àrd-dian.
Tha eacarsaich anaerobic gu mòr an urra ri bhith a 'briseadh sìos lùth a tha air a stòradh anns na fèithean seach a bhith a' solarachadh ocsaidean rè eacarsaich.Eu-coltach ri eacarsaich aerobic leantainneach, tha eacarsaich anaerobic geàrr-ùine aig ìrean àrd dian, agus gu tric bidh e a 'cleachdadh fèith-fhiodha a dh' fhaodas cùmhnant a dhèanamh gu luath airson sgoltagan goirid de eacarsaich àrd-dian.
San fharsaingeachd, cha bu chòir eacarsaich anaerobic a bhith nas fhaide na dhà no trì mionaidean, oir bidh fèithean sgìth, lag, agus feumach air fois.Bidh amannan a’ leigeil le fèithean fois a ghabhail agus leigeil le cleachdaichean an anail atharrachadh.Nuair a bhios tu deiseil, faodaidh tu gluasad bhon ìre fois gu eacarsaich aerobic.
Eacarsaichean anaerobic airson feuchainn a’ toirt a-steach sprinting, togail cuideam, leum àrd, agus trèanadh eadar-amail àrd dian.Thathas a 'moladh na h-eacarsaichean sin gus meud fèithean agus neart àrdachadh fhad' sa tha iad a 'cruthachadh "buaidh afterburn."Gu h-oifigeil ris an canar cus caitheamh ocsaidean post-eacarsaich (EPOC), bidh afterburn a’ cuideachadh le bhith a’ losgadh barrachd chalaraidhean às deidh gnìomhachd dian.
Seòrsaichean de Eacarsaich Anaerobic
Is e prìomh adhbhar eacarsaich anaerobic meud fèithe àrdachadh.Às deidh ùine de thrèanadh leantainneach, thèid do neart fèithe agus do mhais a leasachadh gu h-èifeachdach tro shìneadh, giorrachadh, agus milleadh rè trèanadh.
Am measg eisimpleirean de eacarsaichean anaerobic tha:
•Trèanadh eadar-amail àrd dian (HIIT)
•Togail cuideam
•Calisthenics, leithid geansaidhean agus squats
•Plyometrics
Nuair a nì thu eacarsaich anaerobic, bidh thu a’ putadh do bhodhaig gu bhith ag obair aig an ìre as àirde de dh’ oidhirp.Thathas den bheachd gu bheil gnìomhachd sam bith aig an ìre seo nach eil a’ giùlan ocsaidean gu na fèithean anaerobic.
Gus trèanadh anaerobic a thòiseachadh, leithid togail cuideam, blàth suas airson 5 mionaidean, an dàrna cuid coiseachd, sìneadh no gluasad.Tòisich le bhith ag obair air na fèithean mòra agad an toiseach, mar na gàirdeanan agus na casan.
Dèan 1 gu 3 seataichean de 8 gu 15 ath-aithris.Bu chòir na cuideaman a thaghas tu a bhith trom gu leòr gus am bi na fèithean agad deiseil airson stad ron ath-aithris mu dheireadh.Tagh ochd gu deich eacarsaichean eadar-dhealaichte ri dhèanamh.Às deidh sin, fuaraich sìos le bhith a 'sìneadh.
Buannachdan Slàinte bho Eacarsaich Aerobic
Is e am buannachd as cudromaiche de eacarsaich aerobic a 'bhuaidh air slàinte cardiovascular.Faodaidh eacarsaich cunbhalach aerobic do chridhe agus do sgamhanan a dhèanamh nas làidire agus chaidh a dhearbhadh gun cuir e casg air tinneas cridhe gu ìre.
Aig an aon àm, faodaidh eacarsaich aerobic na cothroman agad air galairean eile a leasachadh, nam measg:
•Ailse
•Tinneas an t-siùcair
•Osteoporosis
•reamhrachd
•Bruthadh-fala àrd
•Stròc
•Syndrome metabolic
Faodaidh eacarsaich aerobic cuideachd do chuideachadh le bhith a’ riaghladh do chuideam, gad chuideachadh gus cuideam a chumail no a chall a bharrachd air daithead fallain.Faodaidh e cuideachd do shunnd adhartachadh, agus nuair a nì thu eacarsaich, bidh do bhodhaig a’ leigeil ma sgaoil endorphins - ceimigean san eanchainn a bheir ort a bhith a’ faireachdainn fois, a chuidicheas tu gus fois a ghabhail agus is dòcha leantainn gu cadal nas fheàrr.
Buannachdan Slàinte bho Eacarsaich Anaerobic
Ged is e am buannachd as motha a th’ ann an eacarsaich anaerobic a bhith ag àrdachadh meud fèithe, bidh e cuideachd a’ losgadh chalaraidhean agus a’ leasachadh fallaineachd cardiovascular.
Faodaidh trèanadh cunbhalach an aghaidh, leithid togail cuideaman, do chuideachadh le bhith ag àrdachadh meud cnàimh agus dùmhlachd, gad chuideachadh gus do chnàmhan a neartachadh fhad ‘s a tha thu ag aois.Faodaidh trèanadh dìon cuideachd smachd a chumail air siùcar fala, a 'cuideachadh do bhodhaig a' cleachdadh insulin agus siùcar fuil nas èifeachdaiche.Gu dearbh, faodaidh eacarsaich anaerobic cuideachd toirt ort faireachdainn math.
Ùine puist: Dàmhair-25-2022