Tha "buidheann fèithe" dìreach mar a tha e coltach - buidheann de fhèithean faisg air do bhodhaig a bhios a 'dèanamh ghluasadan coltach ris.
Nuair a bhios tu a’ trèanadh, is iad na sia prìomh bhuidhnean fèithe air am bu chòir dhut aire a thoirt:
1. Ciste
2. Cùl
3. Gàirdean
4. Guailnean
5. Cosa
6. Laoigh
Le bhith a’ seòrsachadh fhèithean a rèir pàirt bodhaig bidh sinn gar cuideachadh le bhith ag eagrachadh agus a’ dealbhadh ar prògraman trèanaidh nas fheàrr.
Mar eisimpleir, ma tha thu airson do bhodhaig àrd a neartachadh, bu chòir dhut barrachd fòcas a chuir air prògram eacarsaich làn-chorp no dòigh togail cuideam.
Tha trèanadh dhà no trì tursan san t-seachdain na dheagh roghainn, ach ma tha thu a 'meudachadh tricead, bidh thu a' dol thairis air gu luath agus eadhon air do ghoirteachadh, agus mar sin tha trèanadh cunbhalach na chleachdadh math.
Air an làimh eile, tha mòran dhaoine a 'cuimseachadh cus air fèithean fa leth mar am biceps.Ach gu dearbh, tha gach eacarsaich air a dhèanamh le buidhnean fèithe còmhla, bu chòir fàs cothromach neart is meud buidheann fèithe a bhith mar bhrìgh trèanaidh.
An àite sin, le bhith a’ trèanadh nan sia prìomh bhuidhnean fèithe air an deach iomradh a thoirt gu h-àrd, faodar physique co-chothromach, fallain agus tlachdmhor a thoirt gu buil.Le bhith a 'trèanadh nan sia prìomh bhuidhnean fèithe seo, faodaidh na buidhnean fèithean beaga co-cheangailte a bhith air an deagh leasachadh.Ach, chan eil e furasta faighinn a-mach ciamar a thrèanadh tu iad sa phrògram trèanaidh agad, feumaidh tu snàthad agus snàithlean a chuir tro gach buidheann fèithe gus buannachdan cothromach a chumail ann am fèithean agus neart gus mì-chothromachadh no leòn fèithe a sheachnadh.
Prìomh Bhuidheann Muscle #1: Ciste
Is e prìomh fhèith a’ chiste am pectoralis major, no “pec” major.Is e am prìomh obair a bhith a 'cuideachadh a' ghàirdean àrd thairis air a 'bhodhaig.Eu-coltach ris a 'mhòr-chuid de fhèithean eile, ge-tà, chan eil snàithleanan nam fèithean pectoral uile air an co-thaobhadh san aon taobh.
Tha grunn “puingean,” aig a ’phec major, no àiteachan far a bheil na fèithean-fibair a’ ceangal ris a ’chnàmhan.
Tha puing sternocostal ann, a tha a 'ceangal an sternum agus an ribcage ri do ghàirdean àrd, agus puing clavicular, a tha a' ceangal do chnàimh-choille ri do ghàirdean àrd.
Carson a tha seo cudromach?
Bidh eacarsaichean a tha a 'toirt a-steach a bhith a' putadh na gàirdeanan air beulaibh a 'chiste, mar am preas còmhnard agus crìonadh, a' cur cuideam air a 'phuing sternocostal nas motha de na pecs.
Bidh eacarsaichean a tha a 'toirt a-steach a bhith a' gluasad nan gàirdeanan suas is air falbh bhon chiste, mar am preas beinne incline agus cùl-ghualainn, a 'cur cuideam air a' phuing clavicular nas lugha.
Mar sin, ma tha thu airson ciste làn, co-rèireach, air a dheagh mhìneachadh a leasachadh, tha thu airson fòcas a chuir air eacarsaichean broilleach mar seo:
•Preas beinne barbell còmhnard
•Incline preas beinne barbell
•Preas beinne dumbbell còmhnard
•Incline preas beinne dumbbell
•Preas beinne dlùth-ghrèim
•Preas beinne reverse-grip
•Dips
Geàrr-chunntas: Tha fèithean a 'chiste air a dhèanamh suas de dhà earrann, no "puingean" - am puing sternocostal agus clavicular, agus bu chòir dhut eacarsaichean a chleachdadh a tha ag amas air an dà phuing gus fàs fèithean a mheudachadh.
Buidheann fèithean #2: Air ais
Is iad na ceithir fèithean a tha a’ dèanamh suas a’ mhòr-chuid den chùl, agus a tha sinn airson fòcas a chuir air leasachadh, na leanas:
• Trapezius
Bidh na ribeachan agad a’ ceangal do spine ri do lannan gualainn.
• Rhomboids
Bidh na rhomboids a 'daingneachadh do lannan gualainn le bhith gan ceangal ris an spine agad.
• Latissimus dorsi
Bidh na laitean a’ ceangal do ghàirdean àrd ri do dhruim gus cumadh sgiathan a chruthachadh.
• Erector spinae
Bidh na luchd-togail cnàimh-droma a’ ruith co-shìnte ris an spine agad agus dèan dìreach na bhiodh dùil agad - cùm do spine seasmhach agus dìreach.
Is e a bhith a’ leasachadh cùl farsaing, tiugh, air a mhìneachadh aon de na dòighean as fheàrr air do bhodhaig a thoirt bho “meadhanach” gu “sàr-mhath.”
Mas e sin an amas agad, tha thu airson fòcas a chuir air eacarsaichean cùil mar seo:
•Geama barbell luchdadh a-nuas
•Sumo deadlift
•Trap-bar deadlift
•Lat tarraing sìos
•Sreath càball nan suidhe
•Tarraingt
•Chinup
•Sreath dumbbell
•Sreath ròin
Geàrr-chunntas: Tha do dhruim air a dhèanamh suas de cheithir fèithean mòra, agus tha na h-eacarsaichean as fheàrr airson an trèanadh uile a’ toirt a-steach tarraing chòmhnard is dìreach, leithid an deadlift barbell, lat pulldown, agus sreath dumbbell.
Tha a 'ghàirdean gu ìre mhòr air a dhèanamh suas de cheithir fèithean:
• Biceps brachii
• Biceps brachialis
• Triceps
• Forearms
Tha an gàirdean air a dhèanamh suas de na biceps, triceps, fèithean forearm, agus beagan fhèithean beaga eile.Bu chòir dhut beagan obair dhìreach a thoirt a-steach air na biceps agus triceps, ach mar as trice chan fheum thu na forearms obrachadh gu dìreach.
Mar sin, ma tha thu airson a bhith ag obair agus a 'neartachadh do biceps, triceps, agus forearms, feumaidh tu fòcas a chur air eacarsaichean gàirdean mar seo:
•Curl barbell
•Curl dumbbell
•Curl EZ-bar
•Brusgadair claigeann
•Triceps pressdown (le ròp no làmh meatailt)
•Dips
•Triceps preas os cionn (le càball no dumbbell)
•Preas beinne dlùth-ghrèim
•Chinups
•Pullups
Buidheann Muscle # 4: Guailnean
Tha na guailnean agad air an dèanamh suas de thrì fèithean mòra ris an canar deltoids.Is iad na trì puingean aig na deltoids:
• An taobh a-muigh (aghaidh)
• puing taobhach (meadhan)
• Puing nas fhaide air adhart (cùl)
Tha na deltoids air an cleachdadh sa mhòr-chuid gus buidhnean fèithean faisg air na guailnean a dhèanamh seasmhach, leithid na pecs, laitean, agus biceps.
Bidh an deltoid posterior a’ cuideachadh na laitean agus na ribeachan gus na gàirdeanan a thoirt air do chùlaibh, bidh na deltan anterior a’ cuideachadh na pecs gus na gàirdeanan a thoirt air adhart, agus bidh na delts a-muigh a’ cuideachadh na ribeachan, na pecs, agus na fèithean eile timcheall an amhaich agus an cùl àrd Tog do ghàirdeanan chun an taobh .
Le bhith ag atharrachadh ceàrn nam preas no an tarraing, faodaidh tu an ìre gu bheil an deltoid air a thrèanadh atharrachadh an coimeas ri fèithean eile.Mar eisimpleir, cleachdaidh preas os cionn barrachd den phasgan deltoid taobhach na am broilleach àrd, fhad ‘s a chleachdas sreath barbell barrachd den phasgan deltoid cùil na tarraing sìos lat.
Tha e glè chudromach na trì puingean den fhèith seo a leasachadh oir ma thuiteas fear dhiubh air chùl, bidh e gu math follaiseach.
Airson a’ mhòr-chuid, feumaidh na deltaichean taobhach is cùil an obair as motha leis gu bheil an deltoid anterior air a dheagh thrèanadh rè obair broilleach, agus chan eil duine a’ leum air latha trèanaidh broilleach.
Ach, chan eil trèanadh broilleach a’ trèanadh gu leòr an dà phuing deltoid eile, agus is e sin as coireach gu bheil e nas fheàrr eacarsaichean a bharrachd a thoirt a-steach a bhios a’ trèanadh do delts taobh a-muigh agus cùil aig an aon àm.
Ma tha thu airson na trì puingean de na deltoids agad a leasachadh, tha thu airson fòcas a chuir air eacarsaichean gualainn mar seo:
•Tha taobh dumbbell ag èirigh
•Bidh delt cùil dumbbell ag àrdachadh
•Sreathan barbell
•Sreathan dumbbell
•Pàipearan-naidheachd armailteach
•Preas beinne còmhnard
•Preas beinne inline
Geàrr-chunntas: Tha na guailnean air an dèanamh suas de phuingean air an aghaidh, taobhan agus cùl, tha e cudromach gun cuir thu a-steach eacarsaichean a bhios a’ trèanadh na trì puingean sa phrògram agad airson sealladh cothromach, co-rèireach.
Tha pàirt àrd nan casan air a dhèanamh suas de ghrunn phrìomh bhuidhnean fèithe:
• Na ceithir-chearcan
• Na hamstrings
• Na glùtan
Ged a tha an laogh cuideachd na phàirt den chas a thaobh structar bodhaig, tha e air a mhìneachadh air leth air sgàth nan diofar dhòighean trèanaidh.Feumaidh gach aon de na buidhnean fèithe sin a bhith air an trèanadh as fheàrr le diofar eacarsaichean.
Na Ceathairne
Tha na ceithir-chearcan nan seata de cheithir fèithean mòra air beulaibh do chasan:
• An vastus lateralis
• An vastus medialis
• An vastus intermedius
• An rectus femoris
Bidh na ceithir-chearcan ag obair còmhla gus na glùinean a leudachadh agus na cromagan a shìneadh.
Mar sin, bidh eacarsaichean quadriceps a 'toirt na cromagan bho shuidheachadh leudaichte gu suidheachadh sùbailte (a' lùbadh nan joints) agus a 'toirt na glùinean bho shuidheachadh sùbailte gu suidheachadh leudaichte (a' ceangal nan joints).
Nuair a tha na quadriceps air an deagh leasachadh, bidh iad a 'cruthachadh cridhe a' chas.
Mar a chì thu, is e eacarsaichean combo na h-eacarsaichean quad as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh agus mar as trice bidh iad a’ toirt a-steach cleachdadh cuideaman an-asgaidh.
Ma tha thu airson na quads agad a mheudachadh, feumaidh tu fòcas a chuir air rudan mar seo:
•Barbell air ais squat
•Squat aghaidh barbell
•Lùb dumbbell
•Brùth coise
•Squat sgoltadh Bulgarian
Na Hamstrings
Is e buidheann de thrì fèithean air cùl do chasan a th’ anns na hamstrings:
• Semitendinosus
• Semimembranosus
• Biceps femoris
Bidh na hamstrings ag obair còmhla gus na glùinean a shùghadh mar a nì thu le curls hamstring, agus gus na cnapan a leudachadh ann an eacarsaichean mar an smeòrachadh hip agus deadlift.Tha am biceps femoris cuideachd air a roinn ann an dà "dot" no earrannan, dìreach mar am biceps nad ghàirdean.Eu-coltach ris na biceps, ge-tà, tha na hamstrings buailteach a bhith mar aon de na fèithean as dearmad anns a 'bhodhaig as ìsle.
Bidh na quads a 'faighinn a' mhòr-chuid den aire oir tha iad nas motha agus nas follaisiche, a dh'fhaodas mì-chothromachadh fèithe a chruthachadh eadar aghaidh is cùl na sliasaid a tha chan ann a-mhàin a 'coimhead neònach ach a tha a' meudachadh chunnart dochann.
Tha am beachd ceàrr aig mòran dhaoine nach e squats a h-uile dad a tha a dhìth air hamstrings.Ged a bhios squats a’ toirt a-steach na hamstrings, bidh na quads a’ dèanamh a’ mhòr-chuid den obair.Tha seo gu sònraichte fìor airson an seòrsa squats a chì thu gu tric anns an gym.
Ma tha thu airson na hamstrings agad a leasachadh gu mòr, tha thu airson fòcas a chuir air eacarsaichean mar seo:
•Geama barbell luchdadh a-nuas
•Sumo deadlift
•marbhadh Ròmanach
•Inneal curl hamstring
•Deagh mhadainn barbell
•Inneal togail glute-ham
Na Glutes
Tha na fèithean gluteus, no "glutes," air an dèanamh suas de thrì fèithean a tha a 'cruthachadh do chrann:
• An gluteus maximus
• An gluteus minimus
• An gluteus medius
Tha prìomh phàirt aig na glutes ann a bhith a’ bunailteachadh do bhodhaig ann an grunn spòrsan agus ann a bhith a’ gineadh cumhachd ann an eacarsaichean leithid deadlifts agus squats.
Ach a-nis, ma tha thu a 'trèanadh do bhodhaig ìseal gu ceart, chan fheum thu obair a bharrachd a dhèanamh airson do ghlùinean oir tha e gu bhith ag obair còmhla anns a' bhodhaig ìseal.
Ma tha thu airson do ghlutes a mheudachadh, feumaidh tu fòcas a chuir air rudan mar:
•Geama barbell luchdadh a-nuas
•Sumo deadlift
•marbhadh Ròmanach
•Inneal-togail glute / Glute Isolate
•Barbell Hip Press
•Squats barbell
Geàrr-chunntas: Tha pàirt àrd na cas air a dhèanamh suas de na ceithir-chearcan, hamstrings, agus glutes, agus bidh thu airson eacarsaichean a thoirt a-steach a bhios ag obair air na buidhnean fèithe sin nad chleachdadh gus neart is meud cas a mheudachadh.
Buidheann Muscle # 6: Na Calvs
Tha na laoigh air an dèanamh suas de dhà fhèithean cumhachdach:
• An gastrocnemius
• An solus
Tha an laogh air a dhèanamh suas de na fèithean gastrocnemius agus soleus, agus feumaidh tu an dà chuid trèanadh tro eacarsaichean laogh seasamh agus suidhe.
Chan eil uimhir de dh’ eadar-dhealachaidhean eacarsaich laogh as urrainn dhut a dhèanamh, ach seo an fheadhainn ma tha thu airson fòcas a chuir air:
• Inneal togail laogh seasamh
• Àrdachadh laogh barbell na sheasamh
• Inneal togail laogh nan suidhe
•Inneal togail laogh donkey
•Àrdachadh laogh cuideam bodhaig aon-chas
Ùine puist: Samhain-10-2022